Vamos a hablar del magnesio
Tengo un número considerable de pacientes que me comentan que toman pastillas de magnesio porque se las han aconsejado a través de distintos medios (compañeros, revistas, naturistas etc..). Mi respuesta siempre ha sido que no hay ningún artículo serio que haya encontrado una relación entre el consumo de magnesio y el rendimiento deportivo (en deportistas con una alimentación equilibrada).
Ahora, con nuevos estudios, he vuelto a revisar toda la literatura médica rigurosa (publicada en revistas con al menos un moderado índice de impacto) y tengo nuevos argumentos para mantener mi posición inicial, aunque con matices...
Los estudios iniciales (que no encontraban ningún efecto) son los de:
- de Haan A, van Doorn JE, Westra HG. Effects of potassium plus magnesium aspartate on muscle metabolism and force development during short intensive static exercise. Int J Sports Med 1985;6:44-9.
- Golf SW, Bender S, Gruttner J. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther 1998;12:197-202.
- Golf SW, Happel O, Graef V, Seim KE. Plasma aldosterone, cortisol and electrolyte concentrations in physical exercise after magnesium supplementation. J Clin Chem Clin Biochem 1984;22:717-21.
- Hagan RD, Upton SJ, Duncan JJ, et al. Absence of effect of potassium-magnesium aspartate on physiologic responses to prolonged work in aerobically trained men. Int J Sports Med 1982;3:177-81.
- Maughan RJ, Sadler DJ. The effects of oral administration of salts of aspartic acid on the metabolic response to prolonged exhausting exercise in man. Int J Sports Med 1983;4:119-23.
- Weller E, Bachert P, Meinck HM, et al. Lack of effect of oral Mg-supplementation on Mg in serum, blood cells, and calf muscle. Med Sci Sports Exerc 1998;30:1584-91.
- Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004 Dec 31;1(2):12-20.
Los que acabo de revisar son:
- Nunes Matias C, Aguiar Santos D, Monteiro CP, Silva AM, Raposo Mde F, Martins F, Bettencourt Sardinha L, Bicho M, Laires MJ. Magnesium and strength in elite judo athletes according to intracellular water changes. Magnes Res. 2010 Sep;23(3):138-41. Epub 2010 Sep 22.
- Heaney S, O'Connor H, Gifford J, Naughton G. Comparison of strategies for assessing nutritional adequacy in elite female athletes' dietary intake. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):245-56.
- Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2010 Mar 30
- Walter AA, Herda TJ, Ryan ED, Costa PB, Hoge KM, Beck TW, Stout JR, Cramer JT. Acute effects of a thermogenic nutritional supplement on cycling time to exhaustion and muscular strength in college-aged men. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Jul 13;6:15.
- Ilich JZ, Blanusa M, Orlić ZC, Orct T, Kostial K. Comparison of calcium, magnesium, sodium, potassium, zinc, and creatinine concentration in 24-h and spot urine samples in women. Clin Chem Lab Med. 2009;47(2):216-21.
- Laires MJ, Monteiro C. Exercise, magnesium and immune function. Magnes Res. 2008 Jun;21(2):92-6. Review.
- Cinar V, Mogulkoc R, Baltaci AK, Nizamlioglu M. Effect of magnesium supplementation on some plasma elements in athletes at rest and exhaustion.Biol Trace Elem Res. 2007 Nov;119(2):97-102.
- Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, Baltaci AK. Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise. Biol Trace Elem Res. 2007 Mar;115(3):205-12.
- Cinar V, Nizamlioğlu M, Moğulkoc R. The effect of magnesium supplementation on lactate levels of sportsmen and sedanter. Acta Physiol Hung. 2006 Jun;93(2-3):137-44.
- Bielinski RW. Magnesium and exercise. Rev Med Suisse. 2006 Jul 26;2(74):1783-6. Review.
El resultado es idéntico al expresado por el Panel de expertos de la Unión Europea (lo podéis descargar en este enlace): pinchar aquí
Si el deportista está siguiendo algún tipo de régimen alimenticio (deportes con limitación de peso), o si está sometido a entrenamientos muy desfavorables (alto calor ambiental) etc, se puede valorar la ingesta de una sal de magnesio (por ejemplo carbonato de magnesio en dosis de 350 mg/día. Estas dosis son muy seguras.
En caso contrario (alimentación equilibrada), no hay que plantearse ingesta complementaria alguna.
Los alimentos ricos en magnesio (que no deben faltar en la dieta del deportista) son:
Frutos secos (almendras, avellanas..); Garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes; chocolate; pan integral, dátiles; acelgas, espinacas..
Uno de los mejores, a mi juicio, compuestos con magnesio se puede obtener en:
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