Sorprendente estudio sobre el índice glucémico
Es muy interesante lo que
puede ocurrir cuando se comprueba, experimentalmente, un argumento sobre el que
previamente se han aplicado ideas preconcebidas (aunque sean razonablemente sensatas).
Un ejemplo muy
interesante es el del índice glucémico de los alimentos.
En artículos anteriores
y en mi propio libro (Nuestra alimentación de hoy basada en la de ayer), adelantaba
que el índice glucémico de un plato compuesto por varios ingredientes, podía
variar, significativamente, del sospechado a partir del índice glucémico
individual de cada componente. Un ejemplo podía ser el de la paella valenciana,
cuyo índice glucémico no tiene nada que ver con el que se puede deducir de su
contenido en arroz (alto índice).
El manejo de este
índice ha sido de gran ayuda para entender en qué fallaba el anterior criterio
basado en cereales refinados y azúcares prohibidos en diabéticos, sin tener en
consideración el tipo de alimento y su procesado. En la tabla, he puesto
algunos ejemplos que demostraban que era más importante considerar alimento por
alimento y tipo de procesado, frente a la consideración inicial de grupos de
alimentos
Alimentos
|
Índice glucémico
|
Glucosa
|
100
|
Zanahorias cocidas
|
92
|
Puré de patatas
|
80
|
Pan blanco
|
69
|
Chocolate con leche
|
68
|
Cereales desayuno
|
66
|
Arroz integral
|
66
|
Sacarosa
|
59
|
Pastel de crema
|
59
|
Patatas fritas
|
51
|
Macarrones
|
50
|
Se muestra, por
ejemplo, que una zanahoria cocida tiene el doble de índice glucémico que el
azúcar de mesa (sacarosa)
Inmediatamente, el
colectivo de deportistas interesadísimos en aumentar la carga de glucógeno
después de un entrenamiento largo, por un lado, y evitar la hipoglucemia reactiva
al tomar un alimento con alta cantidad de carbohidratos, antes del entreno,
tomaron buena nota de este concepto y comenzaron a aplicarlo (de ahí surgió el
criterio de tomar pasta, con bajo índice glucémico, horas antes de entrenar y
de tomar puré de patatas en la comida posterior al entrenamiento intenso).
A continuación, la moda
“paleo”, lanzó la idea de que nuestros antepasados tomaban los alimentos por
separado (comían bayas sobre la marcha, mientras recolectaban, y la gran cena
después del día de caza consistía, básicamente, en carne…). Sobre esta idea, el
criterio sería, entonces, tomar comidas disociadas (más fruta por la mañana,
más verduras a mediodía, más carne y/o pescado por la tarde/noche).
Pues bien, los primeros
estudios serios sobre la acción de las grandes comidas equilibradas y con
múltiples integrantes (por ejemplo, nuestra paella), dan como resultado índices
glucémicos y respuestas del organismo de hasta un 50% de diferencia con
respecto a los componentes individuales.
Un estudio del Centro
de Investigación sobre Nutrición Clínica de Singapur, tiene un interés muy
especial.
Sobre la base de la
ecuación clásica que generalmente se utiliza para determinar el índice
glicémico de una comida (Hätönen. 2011), Lijun Sun et al. (2014), calcularon el
índice glucémico predicho de cinco alimentos que eran componentes de una comida
mixta y la comparan con el índice glucémico real (GI) medido en los sujetos.
Figura : Predicción y medición real del índice glucémico, e insulinémico
de las comidas comentadas (Sol 2014)
|
Como se puede ver en la
figura, la comparación produce un resultado sorprendente. Los valores de índice
glucémico reales, fueron significativamente menores (y muy diferentes) de los
cálculos predichos, dando como resultado, que la comida, en su conjunto,
producía un impacto mucho menor en la glucemia postprandial que el de arroz,
pollo, aceite y verduras (componentes del plato). Es decir, si quiere (en un
paciente con enfermedades metabólicas o cardiovasculares), una comida con menor
impacto en la glucosa postprandial, dele una comida completa, incluyendo varios
alimentos y varios platos.
Aplicado a los
deportistas, si quiere un desayuno que no le provoque una gran insulinemia
postprandial en el entreno de la mañana, tome un desayuno amplio y variado. Por
el contrario, inmediatamente después de entrenar y vaciar los depósitos de
glucógeno, tome un recuperador que tenga agua, iones, una fuente de
carbohidratos de alto índice insulinémico y un poco de aislado de suero de
leche.
Referencias:
§
Hätönen, Katja A., et al. "Las proteínas y grasas modifican las
respuestas glucémicas y insulinaemic a una comida a base de puré de
patatas." British Journal of Nutrition 106.02
(2011): 248-253.
§
Mah, Eunice, et al. "Hiperglucemia postprandial altera la
función endotelial vascular en hombres sanos mediante la inducción de la
peroxidación lipídica y el aumento de la dimetilarginina asimétrica: arginina." The Journal of Nutrition 141,11 (2011): 1961-1968.
§
Sun, Lijuan, et al. "Efecto de pollo, grasa vegetal y
sobre la glucemia y la insulinemia a una comida a base de arroz blanco en
adultos sanos." Revista Europea de Nutrición (2014): 1-8.
§
Wolever, TMS "es el índice glucémico (IG) una medida válida de la
calidad y búsqueda de hidratos de carbono." Revista Europea de
Nutrición Clínica 67.5 (2013): 522-531.
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