Carbohidratos en la dieta del deportista

He leído en diversos foros de todo tipo, opiniones muy encontradas sobre si los carbohidratos son buenos o no para el deportista. Voy a intentar aclarar ese punto a la luz de los conocimientos más actuales.

El debate surge debido a que empieza a avanzar la idea de que la dieta ancestral (paleolítica) es un punto de referencia para establecer la dieta ideal del hombre moderno. En este punto, los puristas de la dieta paleolítica (empezando por el propio Cordain), han tratado de llevar los conceptos de dieta baja en carbohidratos a los deportistas, lo que ha chocado frontalmente con los estudios efectuados en diversos laboratorios sobre la carga de glucógeno y la ingesta de carbohidratos.

Empiezo por decir, que los estudios más recientes demuestran que si pudiéramos preguntar a nuestros genes cual sería la mejor dieta, responderían que aquélla que aportara un tercio de calorías en forma de proteínas, un tercio en forma de grasa y un tercio en forma de carbohidratos. Esto es lo que han comprobado en una reciente publicación, investigadores de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología.

La investigación ha determinado el efecto de distintos tipos de comidas sobre la expresión génica de las personas y, han encontrado, que los que ingieren un 65% de calorías en forma de carbohidratos (que es lo habitual en una dieta nuestra), tenían una mayor expresión de enzimas favorecedoras de procesos inflamatorios y esto lo han relacionado con la explosión de fenómenos inflamatorios presentes en las patologías más comunes en la actualidad (diabetes tipo II, arteriosclerosis, enfermedades reumáticas etc etc).

Su conclusión es que este tipo de comida, rica en carbohidratos, promociona una serie de factores metabólicos destinados a conseguir sustratos energéticos para proveer las fuertes necesidades de energía debidas a un ejercicio muy intenso y prolongado. El problema es que nuestra sociedad es más sedentaria que nunca, por eso la explosión de actividad de estos genes, no es adecuada para nuestro organismo, que entra en un proceso de inflamación crónica.

La conclusión inicial es, por tanto, que hay que bajar el consumo de carbohidratos (y eliminar por completo los llamados carbohidratos simples, de hecho, en USA se están llevando a cabo medidas para subir impuestos a bebidas con fructosa, por ejemplo). En este sentido, hay que aplaudir a los promotores de la dieta paleolítica.

El problema surge cuando se aplica este concepto a deportistas que realizan grandes gastos energéticos, porque ellos sí consumen esas calorías y, por tanto, necesitan la expresión génica de la que hablamos para proveer al cuerpo de energía. Dejar a corredores de fondo, ciclistas, triatletas etc con un consumo de carbohidratos de un tercio de las calorías totales, significa disminuir la carga de glucógeno y perjudicar la adaptación a las cargas de entrenamiento y, por tanto, disminuir su capacidad competitiva.

Comentarios

carlos ha dicho que…
disculpe , ¿ de qué genética habla ?
hasta donde sé , no es la misma para todos de ahí lo de nutrigenómica y nutrigenética .
Hay estudios que según el tipo de persona , les iba mejor con diferentes porcenntajes de macronutrientes .
Un saludo
Dr Villegas ha dicho que…
Para profundizar en el tema es conveniente leer el artículo. Lo que la investigación ha puesto en evidencia es que determinada dieta produce regulación al alza o a la baja de la expresión de genes, es decir, primero hay que tener la genética y luego provocar la expresión de genes favorables a una condicón metabólica sana y evitar la expresión de los que favorecen un estado inflamatorio.
Juanjo ha dicho que…
Buenas José Antonio:

En referencia al artículo que acaba de escribir, ¿cuáles serían los porcentajes ideales para personas que practican deportes de fondo?. ¿60% de CH, 20%Proteínas y 20%grasas, sería lo ideal?.
Un saludo.
Dr Villegas ha dicho que…
Alcanzar un 20% de grasas es poco palatable, pero si se consigue, sería lo ideal. Yo aconsejo aislado de suero de leche porque es 0% de grasa y puede ayudar a conseguir esos porcentajes.
Miguel Angel ha dicho que…
Buenos dias DR Villegas;

Leyendo la entrada a su blog me surge una series de dudas respecto a que tipos de Carbohidratos y que cantidad de golpe es lo aconsejables para un deportistas que quiere perder peso graso sin que sufra su rendimiento de resistencia.
Mis dudas son:
la inflamación que provoca el gluten ¿engorda?
la otra va relacionada con la carga glucemica y el impacto en la metabolización de los HC en glucogeno o acido palmitico, me gustaria saber su opinión sobre separar los HC en una sola toma, por ejemplo si entrenamos por la mañana desayunar algo de HC y la cena anterior rica en HC mientras que las restantes comidas hacerlas bajas en HC, una para provocar la activación GLUTA4 post-entrene y otra para no estar provocando a la insulina constantemente, mi duda surge en la metabolización de los HC si se hace una comida en la cena rica en HC no se si el cuerpo seria capaz de asimilar toda la glucosa en glucogeno.
Dr Villegas ha dicho que…
La intolerancia al glúten causa síntomas muy dispares, en general, provoca malabsorción.

La carga de glucógeno depende, básicamente, del entranamiento y de que le demos al cuerpo los carbohidratos precursores cuando se haya agotado.

Los transportadores, como GLUT4 se regulan al alza cuando son forzados, por ello, el ayuno o la no reconstitución inmediata del glucógeno agotado, ayudan a que haya más transportador. Parece un contrasentido, pero el médico del deporte aprovechará estos conocimientos para mejorar la adaptación a las cargas de entrenamiento en los mesociclos.
José Antonio ha dicho que…
Estimado Doctor, soy asiduo seguidor de su blog y he pasado por su consulta para realizar prueba de esfuerzo (creo que estrené la cinta en Dic/11).

Al grano. Practico ultramaraton y triatlon distancia ironman, . Mis cargas de entrenamiento son de 8-12 horas a la semana por término medio, algunas más. No solo hago aeróbio extensivo, incluyo también entrenamientos de alta intensidad, aerobico intensivo, etc.

Como conclusión al artículo, a la dieta paleolítica que sigo (con algunas licencias) he de añadir más hidratos? Por sí sola no es suficiente en deportistas ?

A mí me va muy bien tomando más cantidad de carbohidratos solamente la noche antes de los rodajes largos. El resto de la semana entreno en ayunas y normalmente no como hasta medio día (solamente leche de soja con proteina y algo de avena). Es demasiado poco? Debería hacer las 5/6 comidas recomendadas en el artículo con hidratos proteina y grasa?

Estoy entrenando vacío de glucógeno? Salvo en rarísimas ocasiones no me noto bajo de azucar ni con pájaras.
Gracias
Dr Villegas ha dicho que…
Buenas tardes, josé Antonio. Después del entrenamiento es conveniente que tomes proteína con azúcar (Whey Platinum + 1 cucharada de azúcar de caña integral). Con eso cagas el glucógeno rápidamente. es conveniente que añadas Glutamina y que subas un poco la cantidad de carbohidratos totales, sobre todo después de entrenamientos largos con agotamiento de glucógeno. No obstante, como todos mis pacientes, utiliza el correo privado y te comento cosas en particular. Un saludo
Anónimo ha dicho que…
Hola !!

Tenía una duda, ya que en varios temas tuyos hablas de realizar "ejercicio intenso".

A partir de qué intensidad lo metes dentro de ejercicio intenso? con qué duración y con qué frecuencia semanal?

Un saludo !
Dr Villegas ha dicho que…
El ejercicio físico puede dividirse (desde el punto de vista metabólico) en tres tipos

- Ejercicios que sirven para mejorar la salud (cardiosaludables). Mínimo tres días a la semana, mínimo 40 minutos cada vez (80% lpm)
- Ejercicios que provocan cambios en el AMPk (Enlace: http://www.biosportmed.cl/archivos/articulos/Sindrome%20Metabolico%20a%20temprana%20edad%20-%20Rol%20del%20ejercicio.pdf)
- Ejercicios para combatir sarcopenia y osteoporosis (sobrecarga)

La palabra "intenso" la empleo para desmarcarme de los cardiosaludables sin más
Anónimo ha dicho que…
Hola !

Lo primero, gracias por la contestación tan rápida.

Por lo que entiendo usted recomienda como ejercicio semanal lo siguiente:

- 3 días de ejercicio aeróbico de 40' a un 60 - 80% de la FCM apoximadamente.

- Realizar ejercicios de sobrecarga (corporal o con pesas) para evitar la sarcopenia y la osteoporosis.

- Realizar con relativa frecuencia ejercicio de alta intensidad y corta duración.

En mi opinión, y visto que usted tiene poder para dirigirse a más gente que yo, añadiría siempre que fuese posible ejercicios de flexbilidad y movilidad.

Un saludo de un colega de profesión

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