El cortisol y el estrés



Hace unos dĂ­as hice el siguiente comentario en facebook: 

"En la depresiĂ³n se presenta alterado el mecanismo de regulaciĂ³n del cortisol, y, segĂºn descubrieron Elizabeth Gould y Bruce McEwen, de la Universidad Rockefeller de Nueva York, la corticosterona, inhibe la neurogĂ©nesis adulta. En 1997, ambos  y  Eberhard  Fuchs,  del  Centro de Primates de Gotinga, mostraron que el estrĂ©s frenaba la neoformaciĂ³n de cĂ©lulas nerviosas en mamĂ­feros (Tomado de Gerd Kempermann)"

Pues bien, a raĂ­z de este comentario, me han preguntado si el estrĂ©s es tan malo y si el cortisol estĂ¡ elevado en el estrĂ©s y quĂ© tiene esto que ver con el deporte

Vamos a responder con brevedad a los que me han escrito

En primer lugar, hay que decir que el estrĂ©s, en tĂ©rminos evolutivos, fue imprescindible para asegurar nuestra supervivencia como especie. El estrĂ©s puede ser definido como una amenaza real o supuesta a la integridad de una persona, lo que (por la referida adaptaciĂ³n evolutiva), conduce a una respuesta fisiolĂ³gica y/o conductual. En medicina, el estrĂ©s es referido como una situaciĂ³n en la cual los niveles de glucocorticoides y catecolaminas en circulaciĂ³n se elevan.

Cuando era estudiante de medicina, recuerdo que me resultĂ³ curioso que un profesor de cirugĂ­a comentara en clase que a los pacientes a los que se sometĂ­a a cirugĂ­a habĂ­a que retirarles previamente la medicaciĂ³n con corticoides ya que si tenĂ­an suprimida la producciĂ³n propia, no soportaban el estrĂ©s de la intervenciĂ³n quirĂºrgica. Es decir, el estrĂ©s no es algo inĂºtil que en su momento nos servĂ­a para defendernos de otros animales o para cazar, sino que lo necesitamos, en la actualidad, para nuestra vida diaria.

Pensemos en cĂ³mo se enfrentaba ese estrĂ©s en la caza en Ă©pocas prehistĂ³ricas. El homĂ­nido, salĂ­a a cazar, segregaba cortisol y catecolaminas y se preparaba para correr o luchar. Una vez finalizado el esfuerzo de la caza, se descansaba plĂ¡cidamente alrededor del fuego tribal. 

Ahora fijĂ©monos en los momentos en que se produce esa reacciĂ³n de alarma. Salimos de la cochera, llegamos a una plaza y se nos atraviesa un conductor imprudente. La respuesta es inmediata, alarma… insultos…. , producciĂ³n de cortisol y catecolaminas (notamos, por ejemplo, la taquicardia..). Pero ocurre una cosa…, estamos sentados; no hay actividad fĂ­sica. La respuesta hormonal a la agresiĂ³n (asĂ­ lo entiende nuestro organismo), es decir, la taquicardia, la hiperglucemia para llevar energĂ­a a los mĂºsculos, la modificaciĂ³n de la respiraciĂ³n… Todo ello, que nos ha preparado para la huida, se resuelve pisando una palanca de aceleraciĂ³n en el coche.

El deportista es el actual cazador y, en este sentido, el mĂ¡s cercano a nuestra fisiologĂ­a normal. De hecho, durante el ejercicio fĂ­sico intenso se produce esa respuesta hormonal, cortisol y catecolaminas. Acaba el esfuerzo y se descansa plĂ¡cidamente. Esa es la situaciĂ³n fisiolĂ³gica deseable. ¿CuĂ¡ndo se va a alterar esa respuesta? Pues en dos circunstancias:
1)      Cuando el ejercicio fĂ­sico es muy intenso para nuestro nivel de adaptaciĂ³n
2)      Cuando el entrenamiento no se sigue de la adaptaciĂ³n requerida (sobreentrenamiento)

Lo que sucede cuando se estĂ¡ de caza es que uno se expone a situaciones de vida o muerte. En estas circunstancias, el organismo lo aplaza todo, la digestiĂ³n, la reproducciĂ³n, la formaciĂ³n de anticuerpos del sistema inmune et. El consumo de alimentos se suprime, y se utilizan las reservas energĂ©ticas del cuerpo. Luego se revierte el proceso: se almacenan los nutrientes circulantes y se busca reponer los consumidos, aumentando el apetito.


AsĂ­ pues, se estĂ¡ de caza (estresado), un cierto tiempo, se libera cortisol y catecolaminas y se tiene una total reducciĂ³n de funcionamientos no imprescindibles. En este contexto, si se mantiene el estrĂ©s de forma continuada (en el transcurso de ida a la oficina, en el trabajo, en casa…), el resultado es una reducciĂ³n crĂ³nica de situaciones prescindibles por cortos perĂ­odos, pero necesarias a largo plazo (por ejemplo la inmunidad). En este sentido, algo de lo que ocurre en situaciones de estrĂ©s y que tiene que ver con algunas apetencias que se sienten y se achacan a otras cuestiones, puede que se deban al cortisol, ya que se ha demostrado que en situaciones de estrĂ©s, el apetito por las comidas dulces y grasas aumenta, probablemente debido a su alto carĂ¡cter gratificante. TambiĂ©n hay que saber, que tomar demasiada proteĂ­na y muy poca grasa y carbohidratos puede elevar crĂ³nicamente la producciĂ³n de glucocorticoides, ya que hay que mantener la producciĂ³n de glucosa a partir de aminoĂ¡cidos en el hĂ­gado, es decir, la gluconeogĂ©nesis, trabajando (y esa es una de las funciones del cortisol). La principal razĂ³n por la cual la mayorĂ­a de nosotros presenta hiperfagia ante el estrĂ©s es debido a que la exposiciĂ³n a estresores psicolĂ³gicos es intermitente a lo largo de nuestro dĂ­a. Esto genera picos cortos de CRH seguidos de largos minutos de accionar de glucocorticoides, lo que nos hace comer. Si el estresor fuese continuo (nivel de CRH mantenido en el tiempo) el resultado serĂ­a el opuesto.
 
Asimismo durante la exposiciĂ³n a un estresor la activaciĂ³n del sistema simpĂ¡tico hace que sea difĂ­cil de conciliar el sueño, generando patrones de sueño fragmentado. No sĂ³lo se afecta la cantidad de sueño sino tambiĂ©n la calidad, predominando el sueño ligero

Durante un pico de estrĂ©s el sistema nervioso simpĂ¡tico activa el hipotĂ¡lamo, facilitando la consolidaciĂ³n de la memoria, pero si es estrĂ©s continĂºa, actĂºa inhibiendo la neurogĂ©nesis y la consolidaciĂ³n de la memoria (mal asunto para asegurarnos una vejez activa)

Tenemos claro, por tanto, lo que hay que hacer. Realizar ejercicio fĂ­sico no extenuante, a nuestro nivel de adaptaciĂ³n y aprender a soportar las situaciones conflictivas continuadas.
En este sentido, los experimentos con animales nos han demostrado que el apoyo social genera una respuesta mĂ¡s leve al estrĂ©s. La predicciĂ³n, es decir, saber aprender a ver venir la situaciĂ³n estresante, es favorable, pero siempre que despuĂ©s se siga de un perĂ­odo de relajaciĂ³n que permita desactivar la alerta.

Por estas razones, existen factores que agravan la respuesta al estrĂ©s. La pĂ©rdida de control o predicciĂ³n, la imposibilidad de descargar la frustraciĂ³n, la falta de red de contenciĂ³n social o la sensaciĂ³n de que las cosas estĂ¡n empeorando aumentan la respuesta de estrĂ©s.
Debemos evitar la sensaciĂ³n de que pasan cosas malas, que estĂ¡n fuera de nuestro control y que resultan impredecibles.

Finalmente, algunas cosas ayudan, por ejemplo, el mindfulness, la terapia musical, el masaje, las relaciones sexuales satisfactorias, la risoterapia, una dieta adecuada exenta de carbohidratos simples y rica en Ă¡cidos grasos omega3, suplementos de magnesio y antioxidantes como el tĂ© verde (EGCG), que inhibe la actividad de 11β-hidroxiesteroide deshidrogenasa de tipo 1 que convierte la cortisona a cortisol y, finalmente, la betaĂ­na con algunos estudios sobre un posible efecto anti-cortisol en individuos entrenados.

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